어깨 넓어지는 운동 추천 TOP3

넓은 어깨는 얼굴을 작게 보이게 만들 뿐만 아니라 옷을 입었을 때 옷발을 잘 받게 만들어 주기도 합니다. 어깨가 넓어지기 위해서는 크게 두 부위를 운동해 주는 것이 중요한데요. 이번 글에서는 어깨 넓어지는 운동 세 가지를 추천해 드리도록 하겠습니다.

 

 

어깨 넓어지는 운동

어깨 넓어지는 운동은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

 

등운동을 하여 견갑골 사이의 근육을 발달시켜 견갑골을 바깥으로 밀어내주어 시각적으로 어깨를 더 넓어 보이게 만드는 방법과 어깨 삼각근 운동을 통해 어깨의 전면, 측면 삼각근을 발달시켜 실제로 어깨 주변의 근육을 키워 각지고 볼륨감 있는 어깨를 만드는 방법이 있습니다.

 

제가 5년 이상 운동을 해보며 어깨가 넓어지는데 가장 효과적이었던 운동 세 가지를 추천해드리도록 하겠습니다.

 

어깨 넓어지는 운동 추천 BEST 3

1. 풀업(턱걸이) : 풀업은 가장 유명한 등운동 중 하나인데요. 주동근(주로 사용하는 근육)을 광배근으로 타겟으로 하며 3대 대근육 중 하나인 등을 전체적으로 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.
   
   풀업은 머신으로 하는 등운동들과 달리 팔이 고정되어 있고 자신의 몸을 들어올려야 하는 닫힌 사슬 운동이기 때문에 더 많은 근육과 관절의 사용을 요구하여 난이도가 높은 운동이지만 그만큼 근성장에 큰 도움이 되는 맨몸운동입니다.
   
   초보자의 경우 성인 남성이라도 처음에는 풀업 1개를 성공하는 것조차 힘들 것이기 때문에 저의 경험담을 담은 아래의 글이 도움이 될 것입니다.
   
   

   턱걸이 1개도 못하면 어떻게 해야할까? (턱걸이 한 개 하는 방법)

2. 오버헤드프레스(OHP) : 오버헤드프레스는 어깨가 넓어지는 데에 가장 도움이 되는 것으로 유명한 프리웨이트 운동입니다. 오버헤드프레스는 동작을 수행할 때 어깨의 전면 삼각근는 물론이며 측면 삼각근까지도 사용되어 어깨의 전반적인 근성장을 이루는 데에 아주 효율적인 운동입니다.
   
   특히 다른 큰 근육들에 비해 크기가 작은 어깨 근육을 사용하여 무거운 중량을 밀어올리는 운동은 많지 않은데요. 오버헤드프레스는 양발을 중심으로 코어 근육을 이용하여 우리의 몸으로 무거운 무게를 지탱해 줄 수 있어 무거운 중량으로도 동작을 수행할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
   
   단순히 어깨 근육을 고립시켜 동작을 수행하는 다른 어깨 운동들에 비해 무거운 중량을 코어 힘으로 버티며 어깨의 삼각근과 주변근을 사용하는 복합다관절 운동이기 때문에 어깨를 넓어 보이게 만드는 데에 가장 효과적인 어깨 운동입니다.
   
   
3. 사이드 레터럴 레이즈 : 풀업과 오버헤드 프레스로 넓은 등과 볼륨감 있는 어깨를 만들었다면, 사이드 레터럴 레이즈는 각지고 대포알 같은 멋진 어깨를 완성시키는 데에 가장 도움이 되는 어깨의 측면 삼각근 운동입니다.
   
   다른 운동들에 비해 가벼운 무게의 중량으로 중력을 저항 삼아 동작을 수행하는 것이 중요하며 저중량 고반복 운동이 효율적일 수 있습니다.
   
   동작을 천천히 수행하여 측면 삼각근에 자극을 느끼며 수축 이완 동작을 반복하는 것을 기본으로 하며 팔꿈치와 팔의 각도에 따라서 어깨 충돌 증후군을 불러 일으킬 수 있는 위험이 있기 때문에 정확한 자세를 익혀 수행하는 것이 중요합니다.

 

사이드 레터럴 레이즈 뿐만 아니라 풀업, 오버헤드프레스 등의 운동은 정확한 자세로 수행하지 않을 경우 관절을 다칠 가능성이 높기 때문에 가능하다면 트레이너에게 정확한 자세를 지도받는 것을 추천드리지만 그렇지 못할 경우 유튜브를 통해서라도 관절에 무리가 덜 가는 정확한 자세를 익힌 후에 동작을 수행하는 것을 권장합니다.

 

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